건강한 몸을 위한 올바른 걷기운동 방식과 노르딕 워킹이란 ?

걷기 운동은 매우 간단하지만, 올바르게 수행하면 큰 효과를 얻을 수 있는 운동이다. 

걷기 운동이 몸에 좋은 이유는 여러 가지가 있다. 걷기는 전신을 사용하는 유산소 운동으로, 신체의 다양한 부분에 긍정적인 영향을 미친다. 

심장을 강화하고 심폐 기능을 향상하고 체지방을 태우고, 장기적인 체중 감량에 효과적인 운동이다. 또한 걷기를 통해 다리와 엉덩이 근육뿐만 아니라, 복근, 등, 허리 근육까지 강화되고 걷기는 관절에 무리를 주지 않으면서도 스트레스를 해소하고 기분을 좋게 만드는 데 효과적이다.

최근에는 노르딕 워킹을 많이 하는데 체력에 관계없이 누구나 쉽게 배울 수 있고, 운동 효과가 뛰어나므로 체중 감량과 건강 관리를 원하는 사람들에게 인기가 많다. 일반 걷기보다 20~30% 높은 운동효과가 있고 상체도 사용하는 전신운동이다. 

다음은 올바르게 걷기 운동을 하는 방법과 노르딕 워킹에 대한 설명이다.

 

* 목차 * 

1. 올바른 걷기운동 방식
2. 노르딕 워킹이란 

728x90

1. 올바른 걷기 운동방식

 

#자세

• 등과 허리: 등을 곧게 펴고 허리를 세워 걷습니다. 과도하게 몸을 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히지 않도록 주의
• 머리: 머리는 자연스럽게 들고 시선은 10~15미터 앞을 향하게 합니다. 아래를 보며 걷는 것은 목과 척추에 부담을 줄 수 있음
• 어깨와 팔: 어깨는 자연스럽게 풀어주고 팔은 L자로 구부려 자연스럽게 흔들면서 걷습니다. 팔이 몸 옆에서 자연스럽게 앞뒤로 움직이게 하고, 손목은 편안하게 유지
• 발의 움직임: 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고 그다음 발바닥을 통과해 발가락으로 밀어내는 느낌으로 걸어야 합니다. 발이 완전히 지면을 디딘 후 발끝으로 밀어내야만 다리 근육을 효과적으로 사용

#속도와 리듬

• 속도: 자신의 체력에 맞는 속도를 유지합니다. 빠르게 걸으면 심폐 기능과 체력을 향상시키는 데 도움이 되며, 천천히 걸을 때는 혈액 순환에 좋음
• 리듬: 규칙적인 리듬으로 걷는 것이 중요합니다. 일정한 속도로 걷되, 점차적으로 속도를 올리는 것이 좋음

#호흡

• 호흡은 규칙적으로 유지하며, 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것이 좋습니다. 걸음과 호흡을 맞추면 걷기의 효율성이 높아짐

#운동복과 신발

• 신발: 발에 무리가 가지 않도록 쿠션감이 있는 걷기 전용 운동화를 착용
• 복장: 가벼운 옷차림으로 몸의 움직임에 제한이 없도록 착용

2. 노르딕 워킹 (Nordic Walking) 이란 ?

 

노르딕 워킹은 일반 걷기 운동에 폴(스틱)을 사용하는 방식입니다. 스키의 스틱처럼 생긴 전용 폴을 양손에 쥐고 걷는 것이 특징이다.

 

#장점

• 전신 운동: 일반 걷기보다 상체 근육을 더 많이 사용하므로 전신 운동 효과가 뛰어납니다. 특히 팔, 어깨, 등 근육이 활성화
• 부상 방지: 폴을 사용하면 관절에 가해지는 부담을 줄여 무릎이나 발목에 무리가 덜 감
• 칼로리 소모: 일반 걷기보다 약 20% 이상 더 많은 칼로리를 소모하므로 체중 감량에 도움이 됨
• 균형 감각 향상: 폴을 사용해 균형을 잡으면서 걸으면 균형 감각을 개선하고, 몸의 안정성을 높이는 데 도움이 됨됨

#노르딕 워킹 방법

• 폴 잡기: 양손에 폴을 쥐고 손목 스트랩에 손을 끼웁니다. 팔은 자연스럽게 굽혀 앞뒤로 움직임
• 발의 움직임: 일반 걷기와 마찬가지로 발뒤꿈치부터 발끝까지 순서대로 지면에 닿아야 함
• 팔의 움직임: 폴을 뒤로 밀어내는 동작을 하면서 상체의 근육을 활용. 손은 주먹을 꽉 쥐지 않고 편안하게 움직임
• 폴의 각도: 폴은 몸에서 약 45도 정도 기울어져 있어야 하며, 자연스럽게 땅에 닿아야 함