당뇨병 초기에 있는 사람들에게 권장하는 일주일식단표 - AI가 작성

당뇨병은 합병증 만병의 근원이라 한다. 가족 중에 당뇨초기에 있는 사람이 있어서 AI에게 일주일 식단을 부탁했더니 이렇게 짜 줍니다.

당뇨에서 가장 중요한 게 식단관리라 하네요. 평생 해야 되고 단지, 실천하기가 너무 어렵겠지만 그래도 노력을 해봐야지요. 당뇨 초기라고 진단받은 사람들에게 유익한 정보예요.

가장 중요한 기본 식단인 밥은 잡곡밥이나, 현미밥 등이 좋고, 먹다 보면 가족들도 일반 쌀밥보다 씹는 맛도 있고 더 좋다고 한다.  

정제되어 있거나 탄수화물이 함축되어 있는 빵 등 밀가루 음식이 몸에 좋지 않다 하니 참고해서 식단관리하세요

* 목차 * 1. 식단주의사항 2. 일상생활 주의사항 3. 가~사. 월~일 식단표

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1. 식단 주의사항

 

#탄수화물 관리

정제된 탄수화물(흰 빵, 설탕, 과자 등)보다 복합 탄수화물(통곡물, 야채, 콩류 등)을 선택하세요. 혈당 지수가 낮은 음식을 우선적으로 섭취하여 혈당 수치의 급격한 변화를 피하세요.

#균형 잡힌 식사:

단백질(고기, 생선, 두부, 계란 등), 건강한 지방(올리브유, 아보카도, 견과류 등)과 함께 채소를 충분히 섭취하세요. 식사 시간을 규칙적으로 유지하고, 과식을 피하세요.

#설탕 섭취 제한:

설탕이 첨가된 음료수나 간식은 피하고, 자연적인 당(과일 등)을 섭취하세요. 음료수나 디저트 선택 시 무가당 제품을 선택하세요.

#규칙적인 운동:

주 150분 이상의 중간 강도의 운동(걷기, 자전거 타기 등)을 권장합니다. 운동은 인슐린 민감도를 높이고 혈당 조절에 도움을 줍니다.

2. 일상생활 주의사항

 

스트레스 관리:

스트레스는 혈당을 상승시킬 수 있으므로, 요가, 명상, 깊은 호흡 등으로 스트레스를 관리하세요.

정기적인 혈당 체크:

자신의 혈당 수치를 정기적으로 확인하고, 목표 수치를 유지하는 것이 중요합니다.

약물 복용 준수:

의사가 처방한 약물을 정확히 복용하고, 정기적인 검진을 통해 건강 상태를 모니터링하세요.

충분한 수면:

충분한 수면을 취하여 호르몬 균형을 유지하고 혈당 조절에 도움을 주세요.

3. 월~일까지 식단표

가, 월요일 식단표

구 분	메뉴	중량	영양소 (kcal)	영양소
아 침	오트밀 + 저지방 우유	40g + 200ml	210	섬유질 비타민 B군
	아몬드	10g	60	건강한 지방 비타민 E
	바나나	1개 (100g)	90	칼륨 섬유질
점 심	현미밥	150g	165	섬유질 비타민 B군
	닭가슴살 구이	100g	165	단백질 저지방
	미역국	200ml	50	미네랄 비타민
	채소 샐러드 (올리브유 드레싱)	100g	80	비타민 A 섬유질
저 녁	잡곡밥	150g	170	섬유질 비타민 B군
	연어구이	100g	200	오메가-3 지방산 단백질
	브로콜리 찜	100g	35	비타민 C 섬유질
	김치	30g	10	프로 바이오 틱스
합 계			1,600 kcal

나. 화요일 식단표

구 분	메뉴	중량	영양소 (kcal)	영양소
아 침	통밀 토스트 + 스크램블 에그	1 slice + 2	200	단백질 비타민 B군
	사과	1개 (100g)	50	섬유질 비타민 C
점 심	잡곡밥	150g	170	섬유질, 비타민 B군
	불고기	100g	210	단백질
	시금치 나물	50g	20	비타민 K 철분
	미소국	200ml	50	단백질
저 녁	쌀밥	150g	165	섬유질
	닭가슴살 볶음 (야채 포함)	100g	165	단백질
	청경채 볶음	100g	20	비타민 A
	김치	30g	10	프로바이오 틱스
합 계			1,585 kcal

다. 수요일 식단표

아 침	그래놀라 바 + 요거트	1 bar + 100g	250	단백질 섬유질
점 심	현미 밥	150g	165	섬유질
	치킨 커리	150g	220	단백질
	미역 무침	50g	20	미네랄
	과일 (키위)	1개 (100g)	60	비타민 C
저 녁	쌀 밥	150g	165	섬유질
	소고기 야채스튜	150g	250	단백질
	브로콜리 찜	100g	35	비타민 C 섬유질
	김치	30g	10	프로바이오 틱스
합 계			1,610 kcal

라. 목요일 식단표

구 분	메뉴	중량	영양소 (kcal)	영양소
아 침	오트밀 + 저지방 요거트	40g + 100g	200	섬유질, 단백질
	배	1개 (100g)	50	섬유질
점 심	잡곡 밥	150g	170	섬유질
	연어 구이	100g	200	오메가-3 지방산 단백질
	채소 스프	200ml	50	비타민 A
	과일 (귤)	1개 (100g)	50	비타민 C
저 녁	쌀밥	150g	165	섬유질
	두부 조림	80g	80	단백질
	오이 무침	50g	10	비타민 A
	김치	30g	10	프로바이오 틱스
합 계			1,535 kcal

마. 금요일 식단표

구 분	메뉴	중량	영양소 (kcal)	영양소
아 침	스무디 (시금치, 바나나, 저지방 요거트)	1cup	200	비타민 A 섬유질
	아몬드	10g	60	건강한 지방 비타민 E
점 심	쌀밥	150g	165	섬유질
	돼지고기 제육볶음	100g	210	단백질
	시금치 나물	50g	20	비타민 K 철분
	과일 (사과)	1개 (100g)	50	섬유질 비타민 C
저 녁	잡곡 밥	150g	170	섬유질
	치킨 스튜	150g	250	단백질
	콩나물 무침	50g	20	비타민 C
	김치	30g	10	프로바이오 틱스
합 계			1,525 kcal

바. 토요일 식단표

구 분	메뉴	중량	영양소 (kcal)	영양소
아 침	자몽	1개 (100g)	30	비타민 C
점 심	현미 밥	150g	165	섬유질
	고등어 구이	100g	200	오메가-3 지방산, 단백질
	나물 반찬	50g	20	비타민 A
	과일 (복숭아)	1개 (100g)	60	비타민 C
저 녁	잡곡밥	150g	170	섬유질
	쇠고기 미역국	200ml	50	단백질
	아삭이 무침	50g	10	비타민 A
	김치	30g	10	프로바이오 틱스
합 계			1,565 kcal

사. 일요일 식단표

구 분	메뉴	중량	영양소 (kcal)	영양소
아 침	통밀 토스트 + 스크램블 에그	1 slice + 2	200	단백질 비타민 B군
	배	1개 (100g)	50	섬유질
점 심	잡곡밥	150g	170	섬유질
	닭가슴살 구이	100g	165	단백질
	샐러드 (올리브유 드레싱)	100g	80	비타민 A
	과일 (키위)	1개 (100g)	60	비타민 C
저 녁	쌀 밥	150g	165	섬유질
	새우볶음 (야채 포함)	100g	200	단백질
	미역국	200ml	50	미네랄
	김치	30g	10	프로바이오 틱스
합 계			1,550 kcal